要屡败屡战，看好每一个呼与吸，这是你可以获胜的游戏级数。禅修是一种重新教育心意的过程，你的目标境界，是要完全觉察到在你感知世界里正在发生的每一件事，如实地觉察到它的发生方式，就在当下，念念无间，完整无缺。

七、规划你的禅修

要澄清心意，最佳办法是让它自己沉淀下来，不要去打扰，只须专心地观察着内心的污垢旋转，不可作丝毫的参与。只须保持端坐与静观，即可造成澄清混浊，让心沉淀。在禅修中要奋发精进，不是要强迫。我们唯一要努力的是：温和而又坚忍的静观。禅修时段就象你整天的一个横切而，发生在你身上的每一件事，都会以某种心理上或感情上的形式，存放在心里。

为自己找一个安静、隐蔽、且能独处安居的地方。

禅修是一种心理活动，你要面对和处理的是原始、未经加工的感受和情绪等东西，因此，这活动很易受你每次禅修时所采取的态度所影响。一早起来就做禅修是最好不过的事，它令你调升至最佳状态，轻松度过一天。要睡眠充足，开始前宜梳洗、沐浴，亦可做些热身运动，令各循环系统活跃流通，总之，要尽你所能令自己完全清醒过来，然后坐下来禅修。最好把禅修定为早上的首要活动。晚间是禅修的另一个好时段，日间积聚于心的垃圾，能在睡眠前完全清除，实在太好了。禅修可令内心清净和恢复活力。重新建立静观，才能够真的睡得好。

宜慢慢地加速、坚持努力、稳步前进，让自己有时间将禅修融入日常生活之中，让你的禅修缓和地逐步进展。有规律的定时练习是重要的，但内观禅并不是一种苦行方式，自苦其身不是它的目的，我们要培育的是静观力，不是痛苦。你必须有禅坐前瞻决定要坐多久，不要在禅坐中决定，你会因散乱不安而出坐的。每当有不适或不安，你必须学会安静地、清楚地观察它们，留心地注意它们，如果重复多次后，它们再不能掌控你了，而你就能如实了解，知道它们只不过是一些冲动，生住异灭罢了。“自律”是一种技巧，凭着它你可看穿自己内心冲动的空喊，它们对你是无能为力的，全部皆是一种展示，一个骗局而已。你的冲动向你尖叫、咆哮，它们或哄骗、诱惑、威胁你，可是，它们根本就没有真的棍子在手。你顺从它们只是出于习惯，因为你从来就没有费神认真地看清楚威胁的背后，它们的背后其实是空的。应该要向内看，单纯留意观察着刚冒出来的东西——那不安、焦虑、烦躁、或痛苦等——只须观察着它的出现，不可与之交涉或作出任何反应，不多久，你会十分惊奇，它竟静悄悄地离开了。它会生起、然后消失，就是如此简单。“自律”还有另一个名称，那就是“忍耐”。

八、禅修前的念诵

它们是心理清洁工具，需要你精神上的积极参与才能有效，没有意愿的念诵是不会有效的。内观禅是细致、精巧的心理活动，行者的心理定向或心理取态对它的成就是至关重要的，它在宁静、慈爱、信任的气氛下进行会最佳，禅修前的念诵就是为了促进这些心理定向而设计的，若正确使用，可成为解脱道上有用的工具。

贪与嗔是“自我”运作的实质表现，心中的执取与抗拒越重，静观的修习亦会越加困难。可用一个意念来抵消另一个，有负面情绪时，你可注入一个正面的情绪来平衡它。如：慷慨可抗衡贪欲，仁慈可对治嗔恨。这不是采用自我催眠来达成解脱的偿试，你是不能用此制约方式来达致开悟的，这是一种心药，你若能指示服用这些心药，现在的痛苦就可得到暂时的缓解，之后，你就可着手认真对付那些疾病本身了。

可以先从排除“自我责备”和“自我憎恨”入手。首先，你让好的情感、愿望流向自身，这是比较易做的。然后，你对最亲近的人做同样的事，逐步地，你可由亲密的小圈子向外扩展，直到你能将同样的情感倾注向你的敌人及十方众生为止。做得正确的话，些法本身就是一种强劲和使人转化的练习。

心内生起的最有害的烦恼就是憎恨，我们强烈建议你，每次在禅修前庆向十方普遍地散发慈心。你的意愿会转化成语言和行为。因此，无论说话与做事，皆应怀着慈心而行。随着慈心的不断修习与发展，你的身口意行为皆会变得温和、优雅、有意义、诚实，有益于自他。你若想消除怨敌，最切实的方法是帮助他们克服困难，那么，你就可以安心生活了。

在你开始认真禅修前，我们强烈建议你一定要先修慈心禅，请专心地，有意愿地重复念诵上述的慈心禅愿文，一面念，一面在心内生起真诚的慈念，然后把它与别人分享。这不是神奇的方程式，它们本身是没有效用的，如果没有认真投入，只是浪费时间与精神。

九　问题的处理

禅修中出现的各种障碍、烦扰与问题，皆是可加利用并从中得益的，它们正是我们要加工的材料．你应付困扰的能力取决于你的态度，如果你学懂视这些障碍、烦扰与问题为禅修发展的良机，你就会有进展．处理禅修问题的能力，会自然融入你的生活，助你解决烦扰的重大难题。作为禅修者，我们的工作是要学会容忍自己，公平地看待自己的所有苦恼与不足之处，要学会对自己友善．在不如意事生起时能勇于面对它，其实是一种友善的表现．

处理问题的策略是仔细地考察它，直到它消失为止．佛教主张：不可掺杂你实际上没有的感受，也不可回避你实际上有的感受。摆脱陷阱的方法，在于研究陷阱本身，了解它是怎么制造出来的．你要把它一件一件地拆开，被拆开的陷阱就不能再困住你了，结果就是自由与解脱。痛苦(身苦)难免，烦恼(心苦)可消，因为身苦与心苦是两种截然不同的事。问题是会在禅修中出现的，有些属生理，有些属情绪，有些属态度．所有这些问题都是可面对的，而每一种也有其独特的回应，全部都是可令你解脱的良机．

１、身体上的疼痛

要保持头部平正，且与脊椎垂直地排成一线．把疼痛作为你的禅修对象，只须专心地观察它。要超越你的逃避反应，还要进入那感受之中，体验那感受里面的单纯感觉．你会发现两样东西：第一样是单纯的感觉――疼痛本身，第二样是你对那感觉的抵抗。抵抗反应有部分属心理，有部分属于生理，围绕疼痛区域的肌肉属生理那部份，放松那里的肌肉，将它们逐一地彻底放松，也许些步骤本身已把疼痛大大减轻．找到你心理上的紧张或是在心理上压制疼痛的感觉，找到它后就把它们一并放松。

当疼痛不能被清楚地观照，就会生起恐惧、焦虑或愤怒等情绪反应，若能被适当地观照，那些反应就不会生起，只有感觉本身――单纯的能量。适用于疼痛的方法，对焦虑或长期的抑郁症也是有效的，这是人生最有用，最可普及的技巧之一，我们称之为忍耐。 (发布者: 欢迎投稿，网站:无量光佛教网，讨论请进入:佛教论坛)