“跏趺而坐”就是刚才教大家的姿势，单跏趺或者是双跏趺。接着“正身端坐”。就是我刚才教大家如何坐直身体。“念住现前”。这句话有两种解释，第一就是把心念专注于鼻孔一带，去留意你的呼吸经过你的鼻孔的出和入。其实观察呼吸并不是一件容易的事情，因为我们的呼吸是一个复词。比如说树林就是一个复词，树林里有很多的树组成，家庭是由爸爸、妈妈和子女组成的，所以家庭也是个复词。呼吸也是一样，呼吸是受我们肺部的鼓动、呼吸的出入和我们心念的影响。所以我们在观察呼吸的时候，你可以观察你们肺部上下鼓动，或是小腹的上下运动，或是空气在鼻孔的出入运动。或是我刚才告诉大家的一样，我叫大家留意呼吸是快还是慢，是细的还是流畅的。这是从呼吸的整体来观察。用这种方法来留意呼吸也是可以的。你可以留意你肺部的鼓动，留意空气，留意鼻孔的出入，或是留意呼吸的时候是流畅的，是缓的，还是微细的？这些也是观呼吸。

好，我们再看经文：“专注于入息，专注于出息。”这是佛陀教我们，把我们身体放好后，把我们的专注力，不是用来观察外面的世界，也不是想其他的道理，而是把我们自己的专注力，去了解自己的呼吸，或是专注在我们自己的呼吸里。所以佛陀第一教我们的就是专注于出息和专注于入息。有时候我们可以感觉到入息的时候是怎样的，出息的时候又是怎样的。我们要重点留意的地方，就是你们一呼一吸转弯的位置。就是由入转出，由出转入。如果你们把这个转弯位弄好，令它转得流畅的话，你就很容易专注。所以“专注于入息，专注于出息”这两句话，你们是可以学习很久的。因为你们的呼吸是千变万化的，就好像刚才几位同学说的，每个人都有自己不同的观察，我们要对我们所有的呼吸状态都了解清楚，我们打瞌睡时的呼吸状态，在紧张时候我们的呼吸状态，我们现在禅修时候呼吸的状态，这个也是佛陀教我们观察呼吸。接下来我们可以看我们呼吸的长和短。“长入息时知其为长入息，长出息时知其为长出息”。其中重点的字就是“知”。我们走路时不小心，就会跌倒。如果我们对我们的呼吸留意，我们就可以清楚我们的呼吸，当我们清楚我们的念头和感受，我们就不会想错东西了。所以我们现在要学习的就是“知”。然后佛陀继续说：“短入息时知其为短入息，短出息时知其为短出息。”这些也是我们接下来要做的事情。后面佛陀继续说：“入息时了了分明，觉知全身。”意思就是知道我们呼吸时和身体互动的关系，知道我们的呼吸如何影响身体，身体又是怎样影响我们的呼吸。当我们明白了身体和呼吸的关系后，佛陀接下来再说的就是：“入息时，平息了全身。”这是当你们非常了解你们的呼吸后，也知道你们的呼吸怎么影响你们的身体，就可以通过留意入息和出息，令身体平息、放松、自在。当你们可以清楚地了解你们的呼吸，你的身体自然就可以轻轻松松，这样你们的心就可以生起一个轻安的状态，由身的轻安就可以进入心的轻安。

刚才我们简单地对大家介绍了观呼吸的要求和需要是怎样的。我想再给一点时间让大家禅修，但我想让大家先站起来，因为太累了，大家站一会我们再坐下来禅修，当你们站起来的时候有什么问题吗？

营员：有，腿疼。

衍空法师：你们起来的时候要慢慢地站起来，我还没有看到过因为禅修把你们的腿弄伤的，可是我看到过有人禅修站起来时把腿扭断了。因为站起来的速度太快了，这样会把自己弄伤。所以你们的腿没有完全做好准备时，就千万不要站起来。准备好了才慢慢地站起来。还有其他问题吗？

营员：我开始坐的时候，像您说的，眼睛半开半闭，但是过一小会儿就全闭上了，这有影响吗？

衍空法师：没影响，这是很自然的，我的意思是你的眼睛轻松一点，这可以的，眼睛闭下来也是可以，有时候你感觉太累了，也可以把你眼睛睁开一下，开一开也可以，所以没关系。

营员：刚才您说垫子很重要，我想请问，怎样知道垫子的高低，因为人的体格是不一样的。

衍空法师：首先垫子最好用棉花，还有毛巾都可以，最好是用油柑子，一些古老的枕头，里面是一些植物，那些是可以通风的。因为坐的时间比较长，那个高低是自己的感觉，你可以试试看嘛，如果高一点舒服，就高一点；如果低一点舒服，就低一点，哪一个高度你感觉比较舒服，就选哪一个。当然我可以过来帮你看看，告诉你坐的高度对不对，这是可以的。

营员：小垫子基本就是在胯根这一块，大腿根这块正好，臀部在上面，大腿落在外面，对吗？

衍空法师：对，对！

营员：请师父慈悲开示，我父亲很愿意禅修，但是现在情况不是很好，他一直是学双盘打坐，他现在不是很好，不像我们年轻人，他盘腿盘得很痛苦，这么多年以来，他有腰椎间盘凸出。他训练我的时候也跟我说，一开始双盘如果很痛的话，不要定很高的目标，可以先盘半个小时，然后再延长，他自己的训练非常严格。但是我就很担心他，希望师父给一些慈悲的开示，我的问题是像我爸爸这样双盘到后来非常的疼，又酸又胀，他是不是还应该继续，还是说他这个路走反了？

衍空法师：我刚才说了，修行最重要是“调”，调的时候不要太过，也不要不及，不要掉到两边。你感觉酸疼，这太困难了，有些酸疼以后，他的腿后来伤了，好像她爸爸一样。所以，如果你那个腿酸了，放下来，先等一下，坐禅是修心嘛，所以慢慢来也是可以的。所以我说的“调”，“调”就是“调节”的意思，不要太过也不要不及，要刚刚好。所以要是不懂，找个师父问问，一步步来，不要紧张。

营员：您好，我很羡慕他们刚才分享成功的经验，现在我单盘也疼，双盘也疼，坐着也疼，我们这个盘腿调息的法门，要多长时间才能把腿盘好？

衍空法师：你们现在很年轻，最初盘腿坐禅我感觉二十分钟是不会太过的，你们试试看，不会出问题的。可能刚才她的爸爸一坐就坐了一个小时、两个小时，当然他希望通过禅修来获益的心很强，但可能出了一些问题。所以一步步来是非常重要的，但是你必须坚持。可能我们大家坐下来就不好意思再动了，所以在禅堂里禅修对我们很有帮助。一开始时间短一点，慢慢延长，你可以把两个短一点变成一个长一点。懂不懂，两个十分钟变为一个二十分钟，二十分钟起来，再二十分钟起来，两个二十分钟就变成四十分钟了，这也可以的嘛，懂不懂。所以要慢慢调，循序渐进。

那好，我看你们都准备好了，现在可以再坐禅了。我们现在先怎么样，先把身体调整好。先等一下，现在我们是希望你们能留意、观察你们的呼吸。你可以观察你的呼吸现在是流畅的、慢的、快的、还是怎么样的，对你现在呼吸的状态、情况有一个了解，这是一个方法。第二个方法就是你感觉你自己的呼吸，现在是入了，入了又变为出，出了以后又变为入，这个出入你都可以留意它，这是一个方法。但是你留意呼吸出入的时候，不要把你的呼吸弄得太紧张，这些都是放松的，轻轻的，这是其中一个方法。那还有一个最简单的方法，就是你一呼一吸数“一”，一呼一吸数“二”，一呼一吸数“三”，从一数到十，要是失念数错了，再重新来过，从一数到十。尽量是从一数到十，中间不要有什么妄想，才算一次，看看能不能做到从一数到十，中间没有什么妄想，好不好？看看你能不能做三到五次，从一到十，中间没有什么妄想。现在先做一遍从一到十，中间没有什么妄想，好不好？ (发布者: 欢迎投稿，网站:无量光佛教网，讨论请进入:佛教论坛)