第一，就是调身。首先就要远离喧嚣，宽衣解带。意思就是你们身体要松的，衣服也要松的，把你们绑得很紧的带松开。为什么要这样做呢？因为这会障碍血气流通。放身纵体，就是你要做些柔软的体操，因为身体太硬的话是不对的，你们可以自己按摩一下自己的身体，其实这是很舒服的。如果你们吃得太饱的话，也是不适合去禅修的，肚子太饿了也是不对。然后接下来就是如何把你们的身体摆好，我就请了道贤法师来作示范。首先，要端耳正意。“端耳”就是你们的耳朵要直的，向上的。意思就是你们的头不要低下来，也不要左右摇摆。那何为端身正坐呢？其实有一个非常简单的方法，我先教大家怎么把你的脚摆好。如果大家不清楚的，可以站起来，看看道贤法师的示范。这是散盘，这个姿态不能够坐得太久，为什么呢？因为你们身体接触坐垫的地方只有几点，你们臀部最尖的部位和两个脚跟。这样子坐不了多久，就会觉得很累、很痛。这样不但你们的脚会很痛，而你们腰的骨头也会弯掉。首先麻烦道贤法师摆个单盘姿势。大家看，这个就是单盘。然后请法师再示范一个双盘的姿势。很多禅堂里面的师父，都坚持这个双盘的姿势，为什么双盘这么好呢？因为双盘时的臀部，是有很多面积接触坐垫的。当你们双盘的时候，就算你打瞌睡，腰也不会弯下来，因为身体的骨架可以把你们的身体支撑起来。可是我并不鼓励你们一开始就学习双盘，因为腿会很痛。我们会鼓励大家走一个中道，就是先用单盘。好，现在大家可以试一下换成一个单盘的姿势。还有一个方法，就是利用你们的脚跟，把它拉到最接近你们的身体，南传佛教的很多师父也是用这个姿势坐禅的，这也是另外一个方法。你们还很年轻，可以先试一试单盘。你们不要忽略自己坐的垫子，垫子的高低是非常的重要。如果你的脚是比较硬的，你们的垫子应该高一点儿，因为这样你会坐得比较舒服；如果你们觉得垫子较低的话，你们可以把你们的毛巾垫起来，叠放在坐垫上一起坐也行。因为现在天气比较热，你们不拿毛巾包腿也是可以的。可是如果天气凉快一点的话，用毛巾盖住你们的腿是比较好的。因为这样你们的腿会暖和一点，血气通畅一点，你们的脚就不会容易痛。那怎么样才是端身正坐呢？有一个非常简单的方法，首先就是把小腹微微向前，就好像法师一样，你们的头可以拔高一点，身体稍向前倾，就好像把你们的尾闾，好像小猫咪一样把它的尾巴翘起来。稍向前倾坐好以后，可以把你们的身体往后拉直。对的！首先小腹向前，然后把尾闾翘起来，再把身体坐直。好，看看你们身边的人是不是个个都坐得很直呢？现在你的身体可以说是端身正坐了。还有一个方法你们可以试一下，但并不建议大家在禅堂里做，因为禅堂里有很多规矩，你们在家禅修的话可以试一试这个方法。好，你可以像我一样先把手举起来，用你们的手把你们的身体向上拉高。如果你们的腰不舒服的话，这样拔高是很有用的。然后手往后，往后之后，将你们的手背靠着手背。这样做的话你会发现你们的胸口敞开了，你可以坚持这个姿势一会儿，然后慢慢地把你们的手往前，往中间一路带下去。当你们的手到你们小腿的时候，就可以叠掌。一只手叠在另外一只手的上面，如果你们的左脚在上的话，那么左手就在上面；右脚在上面的话，就右手在上面。接着，两只手的拇指轻轻地接触，或不接触。现在你们身体的姿势基本上是正确的。接着你们的头要摆好，轻轻地把你们的下巴收一下，眼睛自然地放下。就好像眼观鼻，是用你们的眼睛轻轻地望着你们的鼻尖，再用你们的鼻尖向着你们的心，这个叫做眼观鼻，鼻观心。还有件事情，嘴角略有微微的笑容，这个轻轻的微笑可以令你们放松。好，现在大家身体的姿势基本上是正确的。还有一件事情，就是你们的舌头，现在可以轻轻抵住上颚，放在你们的牙齿和上颚的地方，轻轻地贴着，这个就是舌顶上颚。当你们的姿势摆好之后，就可以把你们的专注力，去留意自己的呼吸。怎么去留意呢？你可以留意一下你们现在的呼吸是哪种类型的呼吸，是一个急促的呼吸，还是断断续续的呼吸？是喘气状态下的呼吸，还是一些自然畅通的呼吸？现在我给大家十分钟，让你们静静地留意你们自己的呼吸。我要让大家了解的是你们现在呼吸的状态，是一个畅顺的呼吸，急促的呼吸，还是断断续续的呼吸？现在可以开始轻轻地留意你们自己的呼吸了。

(止静十分钟)

衍空法师：好，十分钟过去了。我想问你们大家，你们有留意到你们呼吸的状态吗？有人愿意跟我们一起分享吗？先不要起来。

营员：一开始觉得我的呼吸挺平稳的，我呼一下气，念一声“阿弥陀佛”，就是这样。我觉得我战胜自己了，挺不容易的。

衍空法师：还有其他人观察了自己的呼吸吗？

营员：一开始的时候觉得呼吸挺乱的，当尝试感受的时候……

衍空法师：你的念头影响了你的呼吸，观察得很好。还有其他人分享吗？

营员：开始观照呼吸的时候，发现挺有意思，观察的时候，一开始不会呼吸，慢慢地才发现自己没有呼吸了。然后我觉得挺恐怖，然后慢慢静下心以后，发现呼吸变深长了，而且腹部也很自然地随着呼吸自然膨胀，呼吸也很自然的，很舒服。

衍空法师：刚才的练习，其实是有几个目的。第一就是希望大家能够把握好自己的身体，要大家尝试观察你们自己的呼吸。现在可以看一看我发给你们的讲义，在第二页中间的部分，题目为“专注于呼吸”。经文：“比丘们啊！比丘应该怎样坚定正住，就身体来观察思维身体呢？比丘住于林间、树下或空旷之处，跏趺而坐，正身端坐，念住现前。专注于入息，专注于出息。长入息时，知其为长入息，长出息时，知其为长出息。短入息时知其为短入息，短出息时知其为短出息。”这段是经文，是南传佛教《四念住经》的经文。我们的虚云老和尚，就是老和尚的师父，他临涅槃之前，也说了几句话。其中一句就是教导我们“要坚持四念”，就是鼓励他的弟子要坚持修四念住。这一段就是四念住的经文。第一念住，就是“身念住”，教我们如何去观察自己的身体。经文这样说：“比丘们啊！比丘应该怎样坚定正住，就身体来观察思维身体呢？”以“身体来观察思维身体”是什么意思呢？意思就是我们不要说这是我们自己的身体，或者说这是男人的身体，女人的身体，或者这是一个美丽的身体，这是丑陋的身体。你只是需要如实地去观察这个身体，并不需要评判。观察呼吸也是一样，不需要说它长是好的，短是好的，或是不好的。你只需要知道，从知道去明白，不需要探讨它是好，还是不好。然后佛陀接着告诉我们怎么做呢？“比丘住于林间、树下或空旷之处，跏趺而坐。 (发布者: 欢迎投稿，网站:无量光佛教网，讨论请进入:佛教论坛)