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我们在结束坐禅时，会介绍一个无相的禅修技术，它叫做无拣择的觉察，它没有任何固定对象，只有纯粹的觉察。这很难办到。我们不期望他们花长时间练这技术，但是我们把这技术的简化到它只是能从特定对象转移到更宽阔的场地。比如，你能够培养出一种弹性，让你能从冷静清晰的观察思绪，移转到感觉的觉察，同时你又能分辨出两者的不同。 我们也会坐些健身瑜珈，这是一种很美好的全身性强化和驯服的系统，可以培育出身体的弹性与和谐。我们把健身瑜珈与正念并提，这样它就成为佛教禅修的形式，虽然它与佛教原本无关。而且，移动对人非常有好处。所以，我们教人在动静之中，都要对身体秉持正念。 生理焦虑和心理焦虑 我曾经与高曼共同进行一个研究，他发展出一种认知的身体性焦虑问卷表，以用来测定人们所感到的焦虑是属于身体居多或属于心智居多。我们已经注意到有人喜欢身体扫描，却讨厌坐禅。也有人喜爱瑜珈，却厌恶身体扫描。三者之中，坐禅是最具有认知性的技巧，因为你只是观察思绪，却没对身体做什么事。身体扫描则偏向于较身体取向，当你扫描时，你用心意游遍全身。瑜珈则是最身体性的，因为你确实只是在移动身体而已。有高认知性而低身体性焦虑的人，最喜欢瑜珈。他们喜欢把焦点放在身体上，这对他们帮助很大，因为他们平常用太多脑袋。平均来说，他们喜欢身体扫描的程度略低，喜欢坐禅的程度则是更低。感到焦虑在身体比在脑袋多的人则是最喜欢坐禅，其次是瑜珈。 我们使用不同禅修技巧的理由之一，尽可能让更多人喜欢上其中任何一项技巧。理想上说，你是要去教他们会喜欢上的方法，因为他们不喜欢的话，就不会卖力来做。 他们的偏好与我们无关，反正我们会让他们学遍各种技巧，因为他们可从各技巧中学到不同的东西。有时候，你真的必须去做你不喜欢却对你有益的事。 我们也会教一下非正式的正念练习。这些练习不是技巧，而是一种生活方式。我们要培育出在每一时刻都能渗透入所有生活侧面的觉察力，所以要专注在全身出入息的调节上头。我们在第一堂课就教人进食的禅修。而不是身体扫描，亦非调息。这是我从内观老师那儿了解到的上座部传统。我们每一个人发三颗葡萄干，一次吃一颗，而且要念念分明地吃足5分钟：观赏、移动、试舔、放在舌上、入嘴、咀嚼、感觉味道的爆发。你现在或许能在想象中亲自品味一下。我们把正念带入进食此举，是为了要培育一种崭新观照事物的方式。我们也教立禅。例如你在等巴士时，为何不对站立念念分明：脚触地的感觉、身体、呼吸……下一次你排队购物时，就可不用不耐烦了，只要进入立禅状态就好了。我们可用同样的道理，来步行或从事其它例行活动。我们可做洗盘子禅、丢垃圾禅、打扫房子禅、洗澡禅。正语禅包含了对实际说话的正念：语调、距离、倾听…… 在第三周课程时，我们要去熟悉快乐的事件。再一次的，既然我们是如此没记性，我们经常在碰到快乐事情时，压根儿都没注意到，可是对不快乐的感觉却非常挂记在心。所以，我们有个家庭作业是指派学员要连续一周天天铭记快乐的事情，而且要设身处地去铭记才行。如果他们忘记自己身处乐境之中的话，可能待会儿就会记得起来。理想上来说，他们应该当下就能返观内照，对于身体的感觉、心智的思绪、感受和随之而来的行动，都能清楚察觉。 面临挑战情境的正念 接下来一周，我们则是处理压力和不快乐的事件。我们要念念分明于身体、思绪、感受和行动，才能把焦点放在压力源的知觉上。你只是照见它们，你不必改变它们。当然，在早期阶段是会有所反应的。可是，一旦你在正式的禅修中培育出更多安稳和镇静的气质，就会发现自己碰到以前会很恼火的情境时，自然能更加镇静下来。他们因此就不会凡事诉诸反应，而是会用正念来响应。只要你觉察力没有间断，就能保护自己免受压力反应的摧残。 为了要跟他们沟通起见，我们在第一周就给他们一个益智游戏，以表明我们要挑战或扩大他们视野的决心。这个益智游戏是在三排各有三个黑点的平行列上，如何一笔划完这9点，而不用再画一次或折返回去。很多人为此感到焦虑，也感受到很多压力。有时候，他们还花整个礼拜的时间跟这个益智游戏斗。当他们解不开谜底时，就变得很计较和容易生气。他们最后不是责怪这个问题，就是自责而羞愧。可是，那些都不是我们提出此益智游戏的目的。 他们把这9点看成一个方形，却没看出问题的背景脉络。我们的神经系统、视觉装置和思考习惯都让我们很快进入状况，而无法停下来看整个问题的脉络何在。一旦打开注意力的视野，新的选项和解答就随时能出现。即使你真搞不懂这问题，也不必自责。 这一点对问题的解决很重要。如果你心态很坚定，当你卡住时，你会继续咬住这个问题。但问题的解决经常是来自于觉察力的新鲜透视，这部分属于科学的创造性。当你端详这问题好一阵子后，你就把它放下，然后新的景象就会与扩增的领域一起出现。 正念禅的一般效果 我们每一次上课时，都会得到相同的结果。因为，在课程开始和结束之间，内科症状和心理症状的数量就有很明显的降低现象。在对受过禅修训练的人进行后续研究后，症状的数量在四年研究中都保持低水平，这表示有保持改善的证据。有百分之九十三的人说他们四年后仍然在做从课堂学到的东西。有百分之四十五的人仍然一周三次每次练习15分钟的正式禅修，四年如一日，没有丝毫强迫。 当他们为了慢性病痛的问题而来时，男生和女生对训练的响应方式有很大的差异。女生比男生更有正向的响应，这可能与工作相关的议题有关。女生也许比男生有更多让病情好转的动机。然而，病人的问题若是不在病痛，而是跟压力有关连的心脏病或癌症，这点就不适用了。女生似乎是在处理病痛方面，比男生特别在行。关于病痛方面，结果显示出病痛的频率和严重性、内科症状的数量和心里悲痛都降低了。压力耐受性和一致感的人格度量单位也有所增进。 如果我们注意个体病痛的诊断，我们可以看出同样源自于禅修的变动：在内科症状上降低40至45个百分点，在心理悲痛上也降低了同等的幅度，在缓冲压力的人格度量单位上也增加了4到8个百分点。心脏病、高血压和消化道疾病也显示出同样的一般模式。可见，这个模式是独立于诊断之外。超过百分之八十的病人有报告说，在生理和心理症状上都有一定层次的降低幅度。当然，也不是说每一个人都对禅修这么有好感。有百分之十五到二十的病人不只是不愿与禅修有好的关连，甚至他们不了解为何会发生这种事，以及为何我们会不修正它。 (发布者: 欢迎投稿，网站:无量光佛教网，讨论请进入:佛教论坛) |