(c) 、初学盘腿的时候，必将发生麻木或酸痛，必须忍耐。练习久后，自然渐进于自然。当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换，假使再不能忍受，那末可暂时松下，等麻木消失后再放上去。假使能十分忍耐，听其极端麻木，渐至失去感觉，此后它能反应，自然恢复原状，经过这样阶段，几次之后，盘坐时便不会再麻木了。

(2)、静坐时的胸部、臀部和腹部

(a)胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横膈膜松驰。胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在胸部两胁间凹下的地方，叫做心窝。我们初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒，这是说明心窝没有下降，这时可用下面所说的调心一节、系心脐间或脐下的办法使横膈膜松驰，心窝处轻浮而不着力，久后自能降下，而得调适。

(b) 臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。脊骨的形状，本来三折如弓，在臀部处，略向外弯，所以坐时臀部宜向后稍稍凸出；但不必有意用力外凸，可依循自然的姿势。

(c) 腹的下部宜宽放镇定，镇定下腹的目的，是在使全身的重心安定。

(3)、静坐时的两手

(a)、两手仰掌，以左掌安放在右掌上面，两拇指头相拄，安放在脐下跏跌之上。

(b)、假使单跏趺，是右胫加在左股上，那末应将右掌安放在左掌上。

(c)、两手这样安放，既自然，安适，且最能助长定力。

(4)、其他

(a)、头颈正直，但须自然不可故意挺直。

(b)、两耳宜如不闻。

(c)、眼宜轻闭。也有主张两眼微开的，这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。

(d)、口宜噤闭，舌抵上颚，也是使筋骨团结的意思。

(e)、呼吸宜用鼻，不可用口。

(f)、坐时臀部也可垫高一二寸，以各人的舒适为度，并须使肾囊不受压迫。

(g)、身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。

(h)、坐毕将起，先想气从全身毛孔放出 ( 否则以后坐时，可能会感到烦躁不安 ) 。然后渐渐动身及舒放两臂，并将两手搓热，抚摩面目，然后放足，用手按摩足部毕，缓缓起身。

3 、静坐时的呼吸——调息

(1)、呼吸方法的研究

呼吸与我们生活机能，关系很大，一般人只知饮食可以维持生命，不饮不食，势必饿死，实不知呼吸比饮食更为重要。不过由于饮食非金钱不能获得，所以觉得可贵，而呼吸是摄收大气中的氧气，是“取之无尽，用之不竭”的，所以不觉得可贵。但要知我们断食，虽七日尚不至于死，假使一旦闭塞口鼻，不使呼吸，不久便死，这样也可见呼吸的重于饮食了。我们学习静坐，调和气息，是下手时一项重要的功夫，而要调和气息，先将呼吸的方法来研究一下，也是非常必要的。

我们的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有二个部份，一是肋骨间的肌肉，一是膈 ( 即横膈膜 ) 的肌肉，呼吸运动也受中枢神经系统的控制，在大脑下方的延髓中，有一部份神经细胞是管制呼吸的，叫做呼吸中枢，它跟呼吸肌肉发生联系。呼吸的机构，外面是鼻，里面是肺，肺叶的位置，是在两胸部内。呼吸时，肺部的张缩有天然的规律，我们平时的呼吸，大都不能使肺叶尽量张缩，只用肺的上部，而肺的下部几乎完全不用，因此不能尽吐碳吸氧的功用，以致血液不洁，百病丛生，这都是呼吸不能合乎规律的缘故。呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸两种：

第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因为在呼吸时，一呼一吸，必须都能达到下腹部。在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，抑压横膈膜，使空气下降，这时胸部空松，腹部外凸，在呼气时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。可见呼吸作用，虽与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依靠下腹和横膈膜的运动，方能合乎自然大法，使血液循环流畅。我们不但在静坐时，须用此法，实际上，不论行、住、坐、卧，应该随时使用。关于自然呼吸法的调和方法如下：

(a)、呼息时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。

(b)、吸息时 , 从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。

(c)、呼息吸息，均使自然，渐渐细长，达于下腹。

(d)、呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。

(e)、能做到无呼吸的状态，那末没有呼息，也没有吸息，虽有呼吸器管，好像不必用它；而气息彷佛从全身毛孔出入，到这一步，可以说达到了调息的极功。不过初学的人，切不可有意去求，必须听其自然。

第二、正呼吸，这一方法，主张呼吸宜细长，宜达于腹部，以及使横隔膜上下运动等，都与自然法，没有两样。不过呼吸时腹部的张缩，完全相反。因为反乎自然呼吸，所以也叫做逆呼吸。关于正呼吸的调和方法如下：

(a)、呼息宜缓而长，脐下气满，腹部膨胀，胸部空松，横膈膜驰缓。

(b)、吸息宜深而长，空气满胸，胸部膨胀这时脐下腹部收缩。

(c)、肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横隔膜上下受压逼，运动更为灵敏。

(d)、在静坐时，呼息及吸息，宜极静细，以自己也不闻其声合宜。

以上两种呼吸方法，有主张吸息宜比呼息加长的，也有主张呼息宜比吸息加长的，但根据一般实验，似以长短相等为宜。此外，无论自然呼吸和正呼吸，目的都在使横隔膜运动。正呼吸是用人功使腹部的张缩逆乎自然，而加强横膈膜的驰张和收缩，使更易运动。不过，由于这一方法参用人功，学时有宜有不宜，并不是人人可学，总不如自然呼吸的毫无流弊。

(2)、呼吸的练习

为了使呼吸能够正常而熟练，自宜加以练习，且由于我们平时的呼吸，每次只能吸入约 350 立方厘米的空气，这样气体的交换，并不是经常够用的。如果能加强呼吸的深度，那末每次便能吸入 1500 至 2000 立方厘米的空气，做到充分交换肺里的气体。但静坐时，必须逐步做到无思无虑，假使注意呼吸，心便不能宁静，而且在静坐时，决不宜行深呼吸，因此呼吸的练习，宜在静坐的前后，无论自然呼吸和正呼吸，有共同之点如下；

(a)、盘膝端坐，与静坐的姿势相同。

(b)、先用短呼吸练习纯熟，渐渐加长，最长时每一呼一吸约能占时一分钟，但决不可勉强，务使自然。

(c)、呼吸的气息，宜缓而细，静而长，徐徐注入到下腹。

(d)、呼吸时应用鼻而不可用口，因为鼻是专司呼吸的器管，内有毛，可以障蔽尘埃。口并非呼吸器，假使用以呼吸，等于侵夺鼻的功用，渐渐有使鼻孔阻塞的可能，而且尘埃入口，易生疾病，所以无论什么时候，口宜噤闭，不但在静坐时应该这样。 (发布者: 欢迎投稿，网站:无量光佛教网，讨论请进入:佛教论坛)