坐禅的训练与运动的方法，既有连带关系，训练越久，运动的方法也随着增加其项目。因为本文仅供参考，不是用作教材的，提供了初级的方法，对于从未学过的读者，不妨练习，一定有用，但也未必能练得很好，因为动作姿势的正确度无人从旁给你指导的缘故。中级和高级的运动方法，有站的、有坐的，也有躺卧及倒立的等等。当然，禅者的运动，以缓慢、柔软、安定、安全为原则。

坐禅的姿势

坐禅的姿势，是印度古修行者所发现的，传说是古仙人在经过无数的困难，修道仍不得道，后来发现雪山深处的一群猴子，正在用坐禅的方法修道，古仙人模仿着做了之后，便成道了。以常情而论，猴子不会坐禅，其他的动物，也没有坐禅的体形条件，运动之中，惟有人类才有坐禅的条件，那个传说，只是在无法从历史记载中的找到根源的印度人，所讲的涵义深长的故事，意谓虽然心的轻举妄动如猴子，也有坐禅的必要和可能，那种坐法名叫毗罗遮那的七支坐法。

一、七支坐法

１、双足跏趺——此有二式：

①通途是以左脚在下，右脚置于在左大腿上，再将左脚置于右大腿上，称为如意吉祥坐。

②或将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。

这两种坐法，对于年长的人及初学坐禅的人，并非人人能够做到。

２、背脊竖直——挺起腰干，勿挺胸部，头顶向天垂直，下颚往里收，领压喉结。

３、手结晶法界定印——两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指相结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的骻部。

４、放松两肩——将两肩肌肉放松，自觉如无肩、无臂、无手的状态。

５、舌尖微舐上颚——门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓慢咽下肚去。

６、闭口——无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸；除了有病在鼻。

７、眼微张——视线投置于身前二、三尺处的地上的一点，不是要看什么，只因睁大眼睛时，心容易散乱，闭起眼睛时，心容易昏沉。如果睁眼过久，觉得劳倦时，不妨闭一会儿。

对于七支坐法的次序和内容，各家的看法也不尽相同，有的人将调息及调心的方法，也合在七支之内，本文则为了便于分类介绍，故仅将调身的部分作为七支的内容。

二、其他坐法

由于初学坐禅的人，不一定能够跏趺坐，对于从未学过打坐的人，一开始便要求双腿结跏趺坐，也是不合理的，甚至也会因此而把许多希望尝试打坐的人，阻吓在具备道的大门之外，现在我给初学的人，介绍由难而易的其他几种坐法如次：

１、半跏坐——不能盘双腿的人，或者双腿盘久了，觉得疼痛难忍之际，不妨把上面的一只脚松开，置于另一只小腿的下面。或者一开始仅将一只脚，置于另一边的腿上，左脚在右小腿之下，均可。

２、交脚坐——两脚均置于地，各内向后收，结果，两脚掌向上，置于两小腿乃至两大腿之下。

３、跨鹤坐——又名为日本坐，因为迄今的日本人，在日式的室内的正式坐姿，仍是用这种方式。即是双膝脆下，两脚的大拇指上下交叠，将臂部坐落在两脚跟上。此种坐法，在中国古代未用高椅高桌之时普通人在正式场合，也是如此坐。

４、天神坐——左脚坐如跏式，曲向内，置于身前，另一脚，曲向外，置于身后侧。迄今南传上座部佛教徒，席地闻法时多用此式，乃至坐禅时的初步坐法，也用此式。

５、如意自坐——此式系模仿菩萨八相成道，自兜率天下降人间之前的坐姿，左脚坐如半跏式，曲向内，脚跟置于会阴前，右脚垂立、曲膝置于右胸侧，左右两手平覆分置于左右两膝。

６、正襟危坐——以上各种坐法，均系席地而坐，此式则坐于与膝同高的椅子或板凳上，两脚平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳的距离，背不可依靠任何东西，仅臂部坐实，大腿宜悬空，与小腿成一直角。

以上六种，除了坐姿不同及如意自在坐的手姿不同之外，其他均用七支坐法的第二至第二至第七项规定的标准。功效最大最快而且能够经久稳固的坐姿，仍以最难的跏趺会，最为可靠。因此，初学的人，尽可用你觉得最舒适的坐法，以不让自己产生畏惧心为原则，渐渐地试着用较难的坐法，是有益无损的。

调息和调心

气息和顺舒畅，心境才能平静安稳。心情与呼吸的关系是极为密切的，并且，要想调心，必先从调息入手，不论它叫什么名字，中国的道家，印度的瑜伽、西藏的密宗、中国的天台宗等，讲到修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的问题。因为人体生理的动静以及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存关系，就原则的定义而言，“呼吸”，是指普通人每分种十六到十八次的出入息，修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时，称为“息”。由于息的力量，推动血液制造能源，由能源产生赋活生理机能的作用，称为“气”。当修行者感受到由气所产生的作用时，称为“觉受”，有了觉受经验的人，便会觉得坐禅对于他们，确是人生的一大幸福和恩惠了。

一、呼吸的方式

呼吸的方式，大致上可分成四类：

１、风——在激烈的运动之时，或者刚刚做完激烈的运动，如打篮球、踢足球等时，呼吸的速度及强度如刮风，均不宜打坐。

２、喘——在感到恐惧、病痛、虚弱、兴奋、疲倦之时，心定情绪低落，心神昏暗，也不宜打坐，要躺下或坐下休息而至平静舒畅之后，始可打坐。

３、气——是指普通人的平常呼吸，每分钟十六至十八次呼吸，而自己可以听到呼吸声，此为初心打坐者最低的要求，也是安全的呼吸速度。

４、息——此又可分为四等：

①鼻息：打坐时用鼻孔呼吸，是基本的方法，最初的速度也是每分钟十六至十八次。与气不同者，是听不到呼吸声，呼吸是平常的速度，所以吸气及呼气，主要是靠肺的自然的律动，不得以注意来控制它，否则速度快了，会头晕，慢了会胸闷。如发觉呼吸有困难，例如头晕或胸闷之时，当注意调息，宜以四秒钟左右作为一呼一吸的时间长度，最有效。

②腹息：仍用息孔呼吸，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了，初学时不宜勉强用控制及压气的方法，把吸入的空气逼入丹田（小腹部）。通常学打坐的人，经过一段时日之后，呼吸气必然自动地通过横膈膜而到达丹田，那时，修行者的身心，会突然感到轻松舒软起来，呼吸也越来越慢、越来越长、越来越深、越来越充足，不仅感到肺部充足，丹田充足，乃至全身的每一个细胞，都感到充足，渐渐地呼吸的自然律动，不在肺部，而在小腹部了。但那不是把小腹隆起，而以小腹取代了肺部的功能。 (发布者: 欢迎投稿，网站:无量光佛教网，讨论请进入:佛教论坛)