2、身不可太向前，也不可太向后，当我们垫上座垫时，躯干会自然挺直。从发际以上四指顶门之处，垂一直线，令此线通过喉心、丹田，与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，身体要有含胸收腹的感觉，内部上下是贯穿的感受。挺直坐下后，先活动脊柱，包括向前俯身几次、向后挺身、左右摇晃和以尾椎部为中心画圆等，使脊柱放松，自然身形端。

3、两肩齐平，不可左右低昂。两臂置于身之两旁，令与肩平，两手心向上，右手压左手，两手拇指端相拄，手掌边沿靠腹部，手背置两足上。

4、头部要端正，微向前倾，作垂目观鼻之意，不可太倾、太仰或偏左右。

5、眼睛不可太张或太合，作注视鼻端之意(不可真用力观鼻端，久则眼睛痛)。目光注意鼻端，鼻端与心垂直，两手心及两足心皆趣向聚合于肉团心，如是则全身精神凝聚。眼睛张得太大，容易受外界光线的干扰；眼睛闭得太紧，容易睡觉或打妄想，很多大德法师们平常的眼光就是这样微微闭合。眼光注意鼻端，既不是死死地盯着，也不是散漫的，很多佛像的眼神就是这样作垂目观鼻之意。我们在日常生活中，如遇到一些影响心情的事，马上将眼光收摄到鼻端上，心就会很快平静下来。这种收摄眼光的方法真的是很奇妙的，除了坐禅，我们平常待人接物都可以训练。

6、唇齿顺其自然，但不可张口呼吸。

8、息出入不可令作声，不可粗猛，不可急，不可滑。应令轻细，至自己亦不感觉气出入，但不可着意令细，若着意令细，则气息反粗。

9、坐时腿部应盖覆令暖，暑天至少亦应盖覆一层单布，腰部及颈部也要注意防备受寒，身体上部应稍凉，不可过暖，暖则易生昏沉。

10、头之后部及颈部，不可受风。天寒应以被单覆之，但头之前部不可盖覆。

五、发心大要

l、思维自身，人命无常，在呼吸间。一息不来，三途六道，流转何处，毫无把握。若不修定，临命终时，自己如何作得主宰?

2、思维自身无始以来，流转生死，备膺众苦，以至于今，不知出离之道。今幸得遇此殊胜禅定法门，修之能断烦恼、开智慧、出生死，云何不修?

3、思维父母众生，与我同在三界火宅之中，无有解脱之道。今幸遇此法，若不勤修自求证入，云何能以此展转教他，共趣大般涅槃菩提之果？

4、不可起名闻利养之心。

5、不可起求胜过他人之心。

6、不可盲无目的，堕于愚痴。

7、应发自利利他种种善愿。

六、出定须知

l、将两手心搓热，搓拭面部，捂一捂眼睛，然后慢慢张开。也可以拍拍身体、腰部、肩部、手臂等，再慢慢把腿放松，慢慢地站起来。千万不可以突然站起，因为打坐时，我们的身体处在细心的状态，平时我们的身心是较粗的，突然站起胸口容易发闷。

2、张目后，徐顾四周，了知我身现在何处。

3、作是思维：我今已出定，次复当至何处？当作何事？

4、徐徐摄衣整带，安祥下座。

七、补充讲一下，打坐时我们的心在想什么？我们把眼光收摄到鼻端，自然地呼吸，就数这个呼吸。一进一出为一息，我们数时就数出，从1数到10，再回来从1数到10，如果中间数忘了，就从1再开始。这是简单的数息法，也是一个非常有效的方法，目的在于收摄我们的心念，使我们的心与数息在一起。当我们心息相依时，呼吸就会变得深、长、匀、细。我们不要刻意地去做，只要我们的心念关注在数息上时，呼吸就会自然地调整，而不需要刻意地去调。这不奇怪，当我们心专注呼吸时，呼吸就会变化；心愤怒、喜悦时，呼吸也都会变化。只是由于我们没有经过训练，不知道呼吸在变，只有在心情极为愤怒时，才体验得到呼吸在加快。这也是大自然的奇妙在我们身上的体现之一，我们可以通过修行去感受、认识这些奇妙。

现在我们按照这种方法静坐20分钟。

2002年7月22日于观音殿前

请大家按照前天晚上讲的姿势坐好，头要中正，躯干好像有一个通道给提了起来，眼光先平视再收摄到鼻端，整个身心保持放松，请法师们帮助检查一下。

打坐一般可以概括为调身、调息与调心，上次我们讲了数息观。禅定的定，是指心专注在一个外境上，而不是什么都不想，禅定是有一个对象，然后把我们的心专注在上面。数息观专注的对象就是呼吸，呼吸是最容易把握的对象，我们的心专注在呼吸上，最能直接引导我们身心进入平静，它是进入禅定状态的一个入手处。佛教的数息法叫安那般那，据说，这个方法是过去佛、未来佛，通用的一个打坐方法，是非常有效、准确的。大家这几天能把这个方法掌握好，回去就可以用，只要你们坚持下去，很快就会有感受，有了感受，就会对坐禅有兴趣。

呼吸在我们生命中的重要性是不用讲的，以前讲一个人死亡就是指停止了呼吸。呼吸是我们的身躯与精神相连接的一个桥梁，身体的某一种状态可以通过呼吸来影响我们的心灵，心灵的某一种状态也会首先表现在呼吸上，我们可以通过呼吸的改变逐步地来调节色身。所以说，呼吸是一个指标，它可以深，可以浅；可以粗，可以细；可以是顺畅的，也可以是有阻碍的。在呼吸的过程中，我们色身的感受，反应了我们身体内部的状况，也反应我们心的状况。呼吸在我们生命里是一个很奇妙的功能，坐禅时呼吸得以调整，表现为很均匀、很细、很柔和；而呼吸不调的状态是比较粗、不通畅、有滞碍的感受。

调整呼吸有个诀窍，你越想调整，可能就越难以调整到位，你越想它深、均匀，可能会适得其反。这是因为当我们的心很平静时，呼吸就自然得到调整。呼吸的调整是与我们的色身相关连的。内心的平静并不能使呼吸一下子调整到位，还需要把内心的平静传达到身体上，也就是说由内心的平静影响到身体，又由身体影响到呼吸，只有当身体相当调柔时，才能真正达到呼吸的调整。因此，身体是牵制呼吸的一个因素，呼吸不能自己本能地去调整好。当身体里有了很严重的问题，也会表现在呼吸上，在深呼吸时，某一部位有可能出现疼痛、滞结的感受。我们内心的波动也会表现在呼吸上，进而影响到色身。如果一个人忧虑，半个小时也许问题不大，但如果是长时间的，就会影响到身体。我们的色身是非常粗的，心没有形相不好把握，只有呼吸每时每刻在进行，是很容易把握的。

在坐禅时，我们的心一般存在两个方面的毛病，一是昏沉，一是掉举。昏沉最严重是昏睡，平时我们在没有昏睡时，认识事物的清晰度有一个指标，这就是昏沉，每一个人是不相同的。在坐禅时，与昏沉相对应的是观、观察，它是我们认识事物能力的清晰度。掉举是指我们的内心不断变换所观察、攀缘的对象，捡起一个对象，扔掉前一个对象，又捡起一个新的对象，就这样不停的变换着，掉举也就是不能集中。我们在认识事物时，除了一个清晰度指标，还有一个专注程度的指标，通过训练，我们要提高的就是专注，这在坐禅里叫做止。在梵文里，止叫“奢摩它”，观叫“毗钵舍那”。止和观是我们要好好掌握的两个指标，这一点对我们的修行非常重要。 (发布者: 欢迎投稿，网站:无量光佛教网，讨论请进入:佛教论坛)