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森林寺院内观法

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一、持续的注意

(一)坐姿

1)时间与地点

1. 当坐着时,可达成将心聚焦于身体。你须要找一段时间和一个地点使你宁静并且免于干扰。

2. 一个安静的房间,其内没有很多东西使人分心,这样最为理想,要有光的设备并且具有足够空间,会有明亮清净的效果;凌乱而暗的房间就只有反效果。时间也很重要,特别是大多数人的日子都安排固定的日常工作。当你正有一些事必须做,或者当你处在时间的压力时,禅修就没有用。腾出一段时间,例如一早或工作完后的晚上,你能真正全心注意练习,这样最好。开始时,一次约十五分钟。在限定的时间及力气内认真练习,并避免机械性做法。禅修的练习,若以诚意来检查自己并使自己安详,将自然而然地坐得久而好。

2)觉知身体

1. 寂止的培养是依于平稳以及一种持恒安详的精进。如果心不安顿,就没有安详。如果没有实用感就会变成白日梦。为了培养适当的动静结合,最有效的姿势之一就是坐姿。

2. 采用使你背部挺直而没有压力的姿势。可用简单的直椅或用莲花坐姿的一种。这些最初看来笨拙,但久了会稳而平衡,使心喜悦且身体不累。

3. 下巴略为内缩是有帮助的,但是头不要往前倾,这会促成昏沈。手放腿上,双掌向上,一只轻放于另一只之上,指尖轻轻接触。悠闲地做,会得到好的平衡。

4. 现在,集合你的注意力,开始慢慢地往下注意整个身体。注意感受。松弛任何紧张,特别是在脸、颈、手。眼可合着或半开。

5. 检查你心里的感觉是如何,有所期待或紧张?略为松弛一下你的注意力。如此,内心将宁静下来。你可能发现有些念头生起:反省、幻想、记忆、或怀疑自己是否做得正确。不要跟随或满足于这些念头,要多一点注意身体,这是停止妄念的一个有用的锚。

6. 你的禅修态度,要培养一种探讨的精神。慢慢地做。例如,规律地移动你的注意力从头顶往下遍及整个身体,注意不同的感受—例如,暖热、脉动、麻木、敏感度—在每一个指头的关节、手掌的湿气、手腕的脉动。即使有的部位没有特别的感受,例如,前臂、耳垂,也用注意力扫过它们。要注意即使这些缺乏感受的地方,仍然可以被心觉知到有某些东西。这种恒常而持续的检查,叫做正念,这是内观禅修的主要工具之一。

3)正念于呼吸(入出息念)

1. 可以不用「扫描身体」,或可以先做完一段预备练习之后,注意于呼吸来培养正念。

2. 首先,当呼吸通过鼻孔、充满胸腔及腹部时,跟随你自然呼吸的感受。而后,试着保持你的注意力在一点:不是横膈膜,就是在鼻孔附近更小的一个位置。呼吸具有镇静的性质,如果不强迫呼吸,就会平稳而放松,直的姿势有助于此。有时你的心会跑掉,但要耐心地移回到呼吸上。

3.并不须要发展专注到除了呼吸以外没有其它东西的程度。这儿的目的是允许你注意到内心的运作,并带来内心安详清明,而不是出神的状态。整个过程是集中注意力,注意呼吸、注意到妄念,而后重新建立注意,这个过程培养出正念、安忍和洞察的了解。

4. 如果你很浮躁、激动,只要放松。安详地练习,倾听内心的声音—不需要相信它。

5. 如果你感到昏沈,那么,多将注意力摆在你的身体与姿势。若在此时加强注意或追求平静,将使事情弄得更糟。

(二)行走与站立

1. 「正念于呼吸」这类禅修练习是采用坐姿。但是,常常也以行走来交换作为禅修的一种。当坐禅的宁静效果使你滞钝时,行禅除了给你不同的东西去注意,它也是强化练习的一个善巧方法。

2. 在一个开阔的地方,量约25-30步的距离(或两棵树中间的明确路径)做为禅修的路径。站在路径的一端,并由身体的感受使心平静。首先,站直,上臂自然下垂,双手轻握于胸前或背后,将注意力置于身体的感受。

3. 眼睛看着前方三公尺处的地面,如此可免于分心。现在,轻柔地走,以从容而「正常」的步伐,走到路的终端停下来。在数个呼吸的期间内,站着注意身体。而后,转身再走回原点。走时,觉知身体感受的一般流通,或者,将注意力仔细摆在脚上。对心的训练是:不断将注意力带到脚触到地面的感受、每一步伐的空间,以及停止与开始时的感觉。

4. 当然,心会起念头。因此,培养耐性是很重要的,并且下决心再开始。调整步伐以配合当时的心态—当昏沈或纠缠的念头强时步伐用力些,当浮躁或不耐烦时,步伐要稳定而轻柔。在路径的终点停住,吸入并呼出气息,放下任何浮躁、忧虑、平静、喜乐、记忆、意见。内心的交谈会自动停止片刻,或减弱。再开始走。如此,你连续使心清新并允许依它的步调安定下来。

5. 在受限的场地,调整所允许的路径长度。或者,你可以在室内绕着走,每圈都要站着停一会儿。站时可以延长到扫描身体几分钟。

6. 行走的练习带来能量与流动,因此,保持步伐稳定,并且只让变化的现象流过内心。审察现象的流过,而不要期待内心将像坐着时那么宁静。很多次我们被妄念之流所占据,走到路径的终端,再重新开始。但这是很自然的,一个未训练的心会卷入念头和情绪之中。因此,不要没有耐心,要学习如何放下并重新开始。安适感和宁静就会生起,在自然而没有压力的情况下,允许内心变得开放与清明。

(三)躺卧

1. 晚上卧下,侧卧一边,花几分钟来禅修。身体伸直,将一臂折起,用手支持头部。

2. 将注意力扫遍整个身体,以松弛压力。或者,将你的注意力放在呼吸上。不要想今天过去的事,也不要期待明天如何,以几分钟清静的心,你将休息得很好。

(四)培养慈心

1. 培养慈心是将内观练习推到另一个视野。禅修中自然教导耐心、安忍,或者,至少示出这些品质的重要。你很希望培养出对自己和别人更友善与照顾的态度。在禅修中,你可以很实际地培养出慈心。

2. 将注意力集中于呼吸,用呼吸做工具来散布慈心与善意。从你自己、你的身体开始。观想呼吸像光一样,或者将你的觉性想成温暖的光线。轻轻地将你的注意力集中于胸口心脏附近。当你吸气时,将安忍的慈悲导入你自己,也许这样想:「愿我安好」或「安详」。当你呼气时,将这念头或觉性之光,由内心经过身心往外散布,想着:「愿别人安好」。

3. 如果你正处于负面心态,你就(想着)吸入安忍与原谅。观想气息具有一种治疗的色彩,对自己有所帮助。呼出时,放出一切压力、忧虑、负面心理,并且经过整个身心往外释放,就像前述一样。 (发布者: 欢迎投稿,网站:无量光佛教网讨论请进入:佛教论坛)

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